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Alimentation à indice glycémique bas

 

 

 

 

Qu'est-ce qu'un indice glycémique bas (IG bas) ?
Cela correspond à la capacité d'un aliment à élever la glycémie dans le sang (taux de sucre dans le sang).

Contrairement aux idées reçues, le sucre ne se trouve pas que dans les sucres ajoutés, on le rencontre dans de nombreux aliments.
Il existe des aliments à IG bas (inférieur à 35), moyen (entre 35 et 50) et élevé (supérieur à 50).
Les aliments à IG bas ont la particularité recherchée d'élever très peu la glycémie.
Vous l'avez compris, ils sont donc fort intéressants !

 

Aliments à indice glycémique très bas (de 0 à 35)

Les légumes verts, les flocons d'avoine, les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles, les pois cassés...

 

Quelques exemples :

L'agar-agar, l'ail, amandes, noix, noisettes, anchois, avocat, avoine, betterave, brocoli, agave, abricot sec,
cacao sans sucre, céréales germées, chocolat noir à 70% de cacao, compotes de fruits sans sucres ajoutés,
coulis de tomates, farine d'orge, de pois chiche, de soja, fromage blanc, faisselle, petit-suisse,
fruits frais (tous sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, pastèque, banane mûre),
graines de chia, graines de sésame, de courge, tournesol, lin.
Konjac, lait de soja sans sucres ajoutés, lait de vache,
légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais), légumes secs,
miel d'acacia, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa,
sons de blé et d'avoine, tofu, vermicelles (blé/soja),
café, thé et infusion sans sucre.

 

 

Aliments à indice glycémique bas (de 36 à 50)

Le riz basmati, le riz demi-complet ou complet, la purée d'oléagineux (amande, cacahuète, noisette), le miel d'acacia, la banane verte...

 

Aliments à indice glycémique modéré (de 51 à 70)

Le riz thaï, les jus de fruits, la betterave et la carotte cuite, le miel cristallisé, la banane mûre...

 

Aliments à indice glycémique élevé (au-delà de 70)

Le sirop de glucose que l'on retrouve dans les gâteaux industriels, les purées de pomme de terre instantanées, les galettes de riz soufflés, les biscottes, la farine blanche T45...

 

L'idéal est de rester dans des aliments ayant un IG très bas ou bas, ou de bien associer ceux à IG modéré et d'éviter ceux à IG élevé sauf exception.

Les aliments à privilégier seront les fruits et légumes frais associés à des céréales ou produits céréaliers riches en fibres (produits dits semi-complets ou complets).

 

Quels sont les intérêts santé ?
Les aliments à IG bas permettent surtout d'éviter des pics d'hyperglycémie néfastes pour votre santé. La glycémie n'augmente pas rapidement comme c'est le cas en consommant des aliments à IG élevé. En consommant ces aliments, on évite ainsi le stockage des graisses tant redouté des personnes soucieuses de leur poids. Mais c'est également un plus pour les diabétiques qui doivent mieux équilibrer leur diabète. Certaines études mettent en évidence une incidence de la consommation d'aliments à IG bas sur le profil lipidique en augmentant le taux de "bon cholestérol". Que de bienfaits !

 

Aliments à IG bas pour la musculation
Les aliments à IG bas permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire (sucre de réserve) qui ont été fortement sollicitées pendant l'entraînement. Ils seront donc privilégiés la veille de vos séances pour une meilleure efficacité.
Les aliments à privilégier seront les aliments riches en protéines comme les viandes blanches de préférence, les poissons, les œufs, le fromage blanc associés à des féculents peu raffinés.

 

Aliments à IG bas et diabète
Il faut savoir que plus les sécrétions d'insuline sont élevées et fréquentes, plus le corps est obligé de s'adapter et à long terme, les cellules vont devenir résistantes à l'insuline. En privilégiant les aliments à IG bas, l'organisme est moins sollicité et on retarde l'apparition d'un diabète de type 2 ou non insulino-dépendant.

 

Des légumes frais associés à des féculents y compris les légumineuses, des fruits frais en quantités raisonnables seront les bienvenus. Le sucre et les produits sucrés ne sont pas à bannir mais ils seront de préférence consommés en fin de repas, comme par exemple le carré de chocolat noir avec un petit café !

 

Voici quelques symptômes d'une glycémie instable :

Coup de barre notamment le matin vers 11h, envie de grignoter, impatience, somnolence, irritabilité...

Tout se joue dès le petit déjeuner : évitez de commencer la journée avec un petit déjeuner très riche en sucres qui risque de perturber l'équilibre glycémique jusqu'au soir, voire même la nuit !

 

 

Ce qui influence le taux glycémique d'un aliment

 

Pour aller plus loin dans la compréhension des indices glycémiques dans notre alimentation, il est intéressant de découvrir ce qui influence la classification, qui ne considère que l'aliment pris seul.

Le fait de l'accompagner avec d'autres aliments gras ou protéinés va ralentir l'absorption de l'aliment. Par exemple, une assiette de pâtes blanches prise seule aura un fort indice glycémique, le fait de l'associer avec une belle part de légumes et une protéine va ralentir le niveau d'absorption rapide.

 

La cuisson aussi change l'indice glycémique d'un aliment, les diabétiques le savent, les carottes cuites ou les betteraves sont plus sucrées que crues. C'est la même chose pour les pâtes, il sera plus intéressant de les consommer Al dente. Pour ce qui est des produits transformés, les galettes ou céréales soufflées même si elles ne contiennent pas de sucres ajoutés ont un indice glycémique très élevé car leur molécule d'amidon est éclatée. Pour les fruits, plus ils seront mûrs, plus leur teneur en sucre sera élevée.

Enfin, la teneur en fibres aura également un impact car les fibres solubles vont se dissoudre dans l'eau et créer une sorte de gel qui va ralentir le passage du sucre dans le sang.

 

 

Quelques astuces simples pour baisser son indice glycémique

 

- remplacer les céréales blanches par des céréales demi-complètes ou complètes;

- opter pour la patate douce plutôt que la pomme de terre;

- incorporer des légumineuses 4 fois par semaine à vos menus;

- veiller à avoir toujours une demi-assiette de légumes dans vos plats, l'apport en fibres est indispensable pour réguler la glycémie;

- assaisonner vos plats de bonnes huiles, petites graines (tournesol, courge, sésame) pour ralentir l'absorption des sucres;

- faire l'impasse sur les jus de fruits, les confitures dès le matin;

- privilégier les protéines et le gras le matin, une tranche de pain complet au levain, de l'avocat et un filet d'huile;

- éviter au maximum les sucres ajoutés (sucres blancs et raffinés), les remplacer par du sucre complet ou sucre de coco, du sirop d'érable ou du miel d'acacia.

 

Sources : Notes personnelles, Esprit yoga

 

 

 

 

 

 

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