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Marche
et randonnée
Sommaire
Conseils
pour la marche et la randonnée
Le
Nordic Walking - La marche nordique
10
bonnes raisons de bouger et marcher !
Conseils
pour la marche et la randonnée
L'équipement du marcheur
- de bonnes chaussures montantes. Les meilleures sont en cuir ou
nubuck. Le cuir doit être entretenu et imperméabilisé.
- une paire de chaussettes dont l'épaisseur varie en fonction de la
chaussure.
- un pantalon en coton par beau temps ou coupe-vent en fibres
synthétiques. La fibre synthétique laisse passer la transpiration et sèche très vite !
- un bâton métallique ou en bois. Il permet de relever le corps et
assure une meilleure respiration.
- une boussole n'est jamais inutile.
L'alimentation du marcheur
Avant une longue marche, l'on prendra un petit déjeuner consistant en
évitant l'excès de graisse.
L'important est d'absorber différents types d'aliments (céréales,
fromages, charcuterie maigre, un peu d'oeufs, fruits) et de l'eau, du lait , du café léger ou un thé pour l'hydratation.
Durant les heures de marches, il est plus prudent de prendre des
collations régulières (toutes les deux heures par exemple) pour éviter la baisse brutale du taux de glycémie.
Bon
* Barre de céréales
* Tranche de pain
* Pain d'épices
* Biscuits secs.
Mauvais
* Barres chocolatées
* Salades avec mayonnaise
* Hure, boudin, pâté et saucisson.
Le
Nordic Walking - La marche nordique
Le Nordic
Walking ou la marche nordique est une activité physique qui peut être
pratiquée pour tout un chacun !
Cette activité a été développée pour le fitness en plein air. C'était à
l'origine un exercice d'entraînement l'été pour les skieurs. Le Nordic Walking a été lancé en Finlande en 1997 et s'est développé jusqu'à devenir ce sport que l'on connaît aujourd'hui.
Sachez que c'est un sport complet, agréable et plus sain que le fitness en
salle puisqu'il se pratique dehors.
La marche
nordique est aussi moins traumatisante que le jogging, si bien qu'elle convient à tous, sans limite d'âge ni de condition physique.
Les seniors peuvent pratiquer cette activité physique.
Enfin, les
personnes soufrant de maladies liées à la sédentarité sont vivement
encouragées à pratiquer ce sport !
Pas
convaincu ? Alors lisez ce qui suit :
Bien pratiquée avec l'aide
des bâtons, la marche nordique fait travailler de façon harmonieuse l'ensemble du corps en renforçant les chaînes musculaires, en favorisant l'oxygénation des cellules et la circulation, en améliorant la condition physique et
l'endurance !
La marche nordique est bonne notre corps
- Les muscles abdominaux, fessiers et pectoraux travaillent, tonifient le corps
et favorise l'amincissement de la silhouette.
- Près de 90% de notre musculature
est sollicitée.
- Plus de calories sont consommées (le double par rapport à une marche
classique)
- La bonne pratique de ce sport
permet un allègement de 30% du poids sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
- Les tensions et des douleurs du cou et des épaules sont généralement
réduites. Un redressement naturel du dos est observé.
La marche nordique est bonne pour le souffle
- Grâce à l'augmentation du volume d'air respiré , notre corps est mieux
oxygéné.
La marche nordique est bonne pour le moral
- Ce sport doit être
idéalement pratiqué en petit groupe.
- Un sport calme ou tonique (c'est au choix) et donc accessible à tous.
- Un sport qui permet de garder équilibre et assurance même sur terrain glissant ou irrégulier
et cela grâce aux deux bâtons.
C'est également un puissant anti-stress : cette activité en pleine nature apporte réellement le calme de l'esprit et la détente du corps.
En résumé, le Nordic Walking ou la marche nordique permet d'entretenir notre forme durant toute l'année
et quel que soit notre âge !
Pratiquer la marche nordique
avec les bâtons c'est bien mais pas n'importe comment !
Le
principe :
Il faut accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et
propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons (les "nordic sticks").
Toutes les parties du corps entre en action durant la marche nordique. Il s'agit
donc d'un exercice physique assez complet avec un bon entraînement cardiovasculaire et musculaire.
Si
cette marche paraît simple à priori, elle nécessite un apprentissage
efficace pour ne pas simplement promener les bâtons comme beaucoup de
randonneurs le font !
Regarder
bien le mouvement et exercez-vous !
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Quand
votre jambe droite part vers l'avant, votre bras droit part vers
l'arrière et votre bâton suit le prolongement du bras.
Attention
de bien régler vos bâtons.
Pour calculer la longueur des bâtons, il suffit de multiplier le chiffre de la taille de la personne en centimètre par l'indice 0,66.
N.B.
Sachez que les vrais bâtons de marche nordique doivent être en carbone, et monobrins. |
La technique de base consiste à synchroniser le mouvement naturel de la
marche et du balancement des bras avec la propulsion des bâtons appelés
"Nordic sticks".
Le marcheur se redresse naturellement dans une parfaite symétrie des mouvements
du haut du corps et des jambes.
La
bonne technique suivant le terrain
-
Une posture droite et légèrement en avant
- Des mouvements naturels des bras (loin en avant et en arrière)
- De longs pas (bien dérouler du talon à la pointe)
- Bonne pression sur les bâtons
Dans une montée:
- Adoptez une position plus penchée vers l'avant
- Adaptez la longueur des pas
- Augmentez le travail des bras
Dans une descente:
- Adoptez des petits pas
- Gardez les genoux fléchis
- Tenez vos bâtons derrière le corps
- Adoptez une position légèrement en arrière
Notre
conseil : Allez-y avec prudence et ne forcez
jamais dès le départ ! N'oubliez pas que les exercices d'échauffement sont
indispensables. Lisez aussi les questions- réponses.
Questions
- réponses
Faut-il
pratiquer un échauffement avec la marche nordique ?
L'échauffement est vraiment recommandé avant de commencer la marche afin
d'éviter les accidents musculaires.
Ne
pas oublier que les exercices après la marche sont tout aussi importants ! Des étirements
sont pratiqués pour assouplir les articulations. On évite ainsi les courbatures.
Faut-il
des chaussures adaptées ?
Les chaussures pour des activités physiques en extérieure conviennent parfaitement à la pratique
de la marche nordique. En cas de surpoids ou de problèmes aux pieds, des chaussures spécifiques sont
fortement recommandées.
En
règle générale, il vaut mieux choisir des chaussures basses, ne couvrant pas
trop la cheville, confortable et avec de bonnes semelles épaisses.
Comment s'habiller ?
Il faut en règle générale choisir des vêtements souples, adaptés aux conditions atmosphériques et qui permettent une bonne liberté de mouvement.
Avec des tissus en microfibres respirantes, vous serez protégé au mieux des coups de chaleur et des refroidissements.
Au besoin suivant la météo, prenez un coupe-vent respirant, des gants et un bonnet.
Pensez à emporter un peu d'eau et des sucres lents ! Il existe la
ceinture-banane ou le petit sac à dos.
Pourquoi des bâtons ? Sont-il différents ?
Les bâtons sont un peu le prolongement des bras dans la phase de propulsion.
Les bâtons pour la marche nordique sont ultra légers et ergonomiques. Ils
sont dérivés des bâtons de ski de fond mais n'ont pas de comparaison avec les bâtons de marche télescopiques en alu...
Le bâton de la marche nordique est composé :
1.
un corps léger et résistant en matériau composite (fibre de verre et carbone).
2. une poignée ergonomique spécialement étudiée pour le poignet.
3. un gantelet confortable avec attache en velcro permettant une fixation et un transfert de poussée optimum.
Pour calculer la longueur des bâtons, il suffit de multiplier le chiffre de la taille de la personne en centimètre par l'indice 0,66.
Quelle est la bonne vitesse de marche ?
Il est fortement recommandé aux personnes débutantes de marcher à vitesse
modérée.
Le niveau
augmente pour les personnes marchant à plus de 5 km/h.
Quelques
liens
* TODISULVOYE : Randonnées pédestres et Marche Nordique
(Belgique)
www.todisulvoye.be
* Pratique de la marche nordique
en Belgique
www.marchenordique.be
*
Randonnée, marche nordique (France)
www.aventure-humaine.fr
* Marche nordique.ch (Suisse)
www.marchenordique.ch
10
bonnes raisons de bouger et marcher !
L'exercice
physique est en fait plus qu'indispensable et peut nous éviter de nombreuses
maladies.
Voyons
tout cela en détail.
1.
Bouger et marcher pour un dos en bonne santé
Vous
souffrez du dos ? Surtout ne rester pas chez vous et vous disant : j'ai mal !
Marchez
le plus possible ! Vous aurez finalement moins mal et éviterez des problèmes
à répétition. Il est bien connu que l'exercice renforce la musculature
lombaire et abdominale et des muscles en bon état permettent de maintenir et de
protéger le dos.
Quand
vous marchez, il est très important de faire le balancier de bras pour faire
bouger correctement vos muscles.
2.
Bouger et marcher pour avoir des os solides
L'ostéoporose
guette les personnes d'un certain âge.
L'exercice
(gymnastique, marche, natation...) permet de réduire de moitié le risque de
fracture du col de fémur. Il augmente en fait la densité de vos os.
3.
Bouger et marcher pour prévenir le diabète
Une
bonne alimentation équilibrée et 30 minutes de marche par jour diminue de
moitié le risque de devenir diabétique. Bouger permet de brûler du sucre et
donc augmente l'efficacité de notre insuline naturelle. Si vous êtes
diabétique, c'est bien sûr à suivre aussi.
4.
Bouger et marcher pour faire baisser son taux de cholestérol
Savez-vous
que l'activité physique fait baisser votre
"mauvais" cholestérol et augmente parallèlement votre
"bon" cholestérol ? Elle réduit aussi les triglycérides, graisses
qui se déposent sur les artères. N'oubliez donc pas que l'exercice diminue
fortement le risque d'ennuis cardio-vasculaires comme l'infarctus, l'angine de
poitrine...
5.
Bouger et marcher pour rester en forme le plus longtemps possible
L'exercice
améliore le sommeil, aide à lutter contre l'excès de poids. On évitera
cependant un effort trop important avant le soir avant de dormir. Plus
vous bougerez et plus vous garderez une bonne forme !
6.
Bouger et marcher pour avoir une bonne tension artérielle
Et
oui, même une hypertension installée peut être
diminuée grâce à l'activité physique.
7.
Bouger et marcher pour préserver sa mémoire
On
sait que pour garder une bonne mémoire, il faut entraîner son cerveau
(lecture, écriture, dialogue...) mais l'activité
physique fait travailler aussi le cerveau !
Donc,
bougez, marchez et si possible tous les jours (1/2 heure suffit) !
8.
Bouger et marcher pour diminuer l'asthme
Avoir
de l'asthme ne doit pas empêcher de faire du sport. C'est même important d'un
faire !
Pour
l'asthme à l'effort (sifflements,
essoufflement...), les exercices de respiration
sont recommandés. Choisissez un sport qui vous convient comme la marche rapide,
la natation, le vélo, le basket...
9.
Bouger et marcher pour diminuer les risques de cancers
Selon
une étude européenne, bouger et marcher (on ne parle
pas de sport soutenu) diminue les risques de cancers ou de récidive
! Bouger stimule les défenses immunitaires.
10.
Bouger et marcher pour lutter contre le problème de constipation
La
sédentarité entraîne une certaine constipation.
Le transit est plus lent...
L'exercice
vous aidera à renforcer vos abdominaux et par la même occasion facilitera le
transit en stimulant votre tube digestif. Qui dit exercices, dit transpiration !
Il faut donc boire de l'eau, c'est très important.
Vous
souffrez de colopathie (ballonnements,
douleurs abdominales...) ?
Bougez
et marchez vous aidera à combattre le stress et réduira votre problème.
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